冬季容易发胖,专家教你有效减肥

2014-12-12 22:40:32 菜瓢谷 A+ A-
冬季容易发胖,专家教你有效减肥

    冬季是容易长胖的季节。那么、对于注重体型的网友来说,冬季如何做到健康有效的减肥呢?下面推荐几个行之有效的冬季减肥法。

1.多吃一些粗纤维食物,控制总热量

    从现在开始,在你的冰箱里多存放一些粗粮,燕麦、水果等都是不错的选择。这些食物富含纤维素,能让你的饱腹感持续得更久。想美味一点,可以在燕麦粥中加一些葡萄干或者其他干果,或者是加一些脱脂奶、全麦面包里可以涂一些低脂黄豆黄油、小米里加上黑豆。值得注意的是包装的全麦面包或者粗粮饼干,要注意看食物标签,一般热量都比较高,因为纯的粗粮口感并不好,为了改善口味,商家会添加较多的脂肪,对减肥反而不利。

    如果各位网友不清楚哪些食物属于粗纤维,可参考本站的这篇文章:粗纤维食物有哪些

2.多吃一些蛋白质,控制食欲

    多吃一点蛋白质,可以控制对碳水化合物和零食的渴望。这是冬天控制食欲的最好方法。多吃一点蛋白质能帮你少吃一点碳水化合物。但是具体吃多少呢?人体每天所需摄入蛋白质的量,有一个标准计算公式:即体重(磅)乘以0.55。例如:一个体重145磅的人,每天所需蛋白质为,145*0.55=79.75克。但是冬季要比平时正常摄入量多20克左右,也就是说一个体重145磅的人在冬天每天应该摄入大约99克(约二两)蛋白质。注:1磅大约等于0.45公斤。

3.多做一些运动,消耗多余脂肪

    运动是必不可少的,运动能让人充满活力,燃烧更多脂肪。户外太冷的话,就在室内做一些力量训练以及健身操吧吧。小哑铃是不错的选择。每周至少要2-3次。每次至少20分钟。现在流行的郑多燕减肥操、insanity等,可以根据自己的喜好选一套来做,如果想预防肥胖,每周至少要跳三次。如果想减掉多余脂肪,每周5次是最好的。

4.多晒一些太阳,抑制对零食的渴望

    研究证明,日晒不足,会诱发人们对各种零食甜点的欲望。因为日晒能激发大脑里一种叫做五羟色胺的激素的分泌,五羟色胺有兴奋、抑制食欲的功能。冬天蜗居的生活,晒太阳太少,会造成大脑里五羟色胺分泌减少,就会变得很想吃东西了。晒多久的太阳适合呢?专家给出建议是每天大约一个小时的日晒就足够了。如果工作环境不靠窗,没有充足的日晒。可以选择每天中午饭以后外出走走。要记得涂上防晒霜,虽然紫外线不强烈,但是长时间晒还是会伤害皮肤的。

5.每天睡足8小时,提升新陈代谢

    睡眠不足与睡不好都会让身体想要储存脂肪,而当人进入深层睡眠时,大脑会分泌大量的荷尔蒙来分解脂肪;睡不好的人胰岛素分泌会增加,身体更容易储存脂肪;研究也发现,睡眠不足的人新陈代谢速率较慢。在不同的睡眠分期,新陈代谢的速率也不一样,当睡眠进入快速动眼期时,新陈代谢速率会达到最高,如果你睡得少,快速动眼期的睡眠跟著减少,这会导致你吃太多、吃下不该吃的,以及在不对的时间吃东西。这就是为会么想要减肥成功,要有好的睡眠。

    科学家还证实,睡眠时数少的人,即使体重减轻,但减掉的脂肪比例比较少,例如只睡五小时的人,减掉的是由肌肉、骨骼、内脏所组成的“净体重”,而不是脂肪,并且还容易觉得肚子饿。不过也不是睡得越多越好,睡太久的人新陈代谢也会较慢,因为他们一直躺在床上而没有消耗热量。每天睡足7-8小时是最有利于减肥的。不要因为冬天昼短夜长而贪睡哦。

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